Sexuální výdrž: Základy
Než se pustíme do konkrétních způsobů, jak můžete zvýšit svou sexuální výdrž, pojďme si stručně popsat, co to vlastně sexuální výdrž je. Sexuální výdrž, jak ji většina lidí definuje, je vaše schopnost udržet si sex, než si budete muset dát pauzu. Různé faktory mohou omezit vaši sexuální výdrž, včetně: Orgasmus a ejakulace. Pro mnoho mužů je dosažení orgasmu a ejakulace hlavním faktorem, který omezuje jejich sexuální výdrž. Po ejakulaci si obvykle musíte udělat přestávku a nechat uplynout refrakterní období. Pokud máte předčasnou ejakulaci (PE), může být pro vás obtížné mít sex déle než několik minut, než dosáhnete orgasmu a ejakulujete. Erektilní dysfunkce (ED). Někdy může vaše schopnost udržet erekci narušit vaši sexuální výkonnost. Pokud máte ED, můžete během sexu začít ztrácet erekci, což ovlivňuje vaši výdrž. Fyzické vyčerpání. Sex může být únavný, zvláště pokud na to vy a váš partner rádi jdete tvrdě a tvrdě. Pokud vaše fyzická kondice není nejlepší, můžete se začít cítit unavení, než budete připraveni dosáhnout orgasmu. Psychologické faktory. Někdy může mysl ovlivnit schopnost podávat v posteli takový výkon, jaký byste chtěli. Pokud se cítíte úzkostně, depresivně nebo ve stresu, může to narušit sexuální požitek a ovlivnit výdrž a výkon. Zvyšování sexuální výdrže je o identifikaci konkrétních faktorů, které omezují požitek a výkon v posteli, a poté podnikněte kroky k jejich nápravě.24 způsobů, jak zvýšit výdrž a vydržet déle v posteli
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svou sexuální výdrž a zvýšit množství času, který strávíte v posteli se svým partnerem. Níže jsme sdíleli 24, spolu s nejnovějším výzkumem, který každý z nich zálohuje.Dopřejte si dostatek kardiovaskulárního cvičení
Protože sex je mírná až střední forma kardiovaskulárního cvičení, cokoli, co můžete udělat pro zlepšení zdraví srdce, by mělo mít přínos pro sexuální výdrž a výkon. Snažte se dokončit alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení týdně. Můžete to udělat svižnou procházkou po okolí, projížďkou na kole, posilováním doma na běžeckém pásu, stacionárním kole nebo veslařském trenažéru nebo si jen tak zaběhat do parku. Pravidelné cvičení posílí vaše srdce a umožní vám věnovat se fyzické aktivitě déle, než se unaví. Je také skvělý pro zvýšení průtoku krve, což je nezbytné pro pevnou erekci a optimální sexuální funkce u mužů.Zapracujte také na své síle a kondici
Přestože vaše kardiovaskulární kondice má největší vliv na vytrvalost, je také důležité pracovat na své síle a kondici. Silnější svaly a zdravější klouby usnadňují fyzickou stránku sexu a umožňují vám toho v posteli více. Budete také vypadat lépe, cítit se lépe a získáte určitou sebedůvěru – to vše je klíčové pro sexuální výkonnost. Snažte se trénovat svaly alespoň dva dny v týdnu. To by mohlo znamenat trénink se závažím v tělocvičně, skupinový silový trénink jako CrossFit nebo dělat kliky, dřepy a další formy cvičení s vlastní vahou doma.Věnujte více času předehře
Jedním snadným a účinným způsobem, jak zajistit, aby sexuální sezení trvaly déle, je trávit více času předehrou s partnerem. To by mohlo znamenat vzájemné líbání, dotyky nebo orální sex. Zkuste věci brát trochu pomaleji než obvykle a zaměřte se na co nejtěsnější a nejpevnější spojení se svým partnerem z fyzické perspektivy, než proniknete. Mimořádná předehra může nejen zvýšit množství času, který spolu strávíte v posteli, ale také může pronikavý sex učinit intenzivnějším, vzrušujícím a příjemným.Upřednostňujte potraviny, které obsahují L-arginin
L-arginin je aminokyselina, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. Vaše tělo přemění L-arginin na chemickou molekulu zvanou oxid dusnatý, která hraje důležitou roli při zvětšování průměru vašich krevních cév a podpoře průtoku krve v celém těle. Vzhledem ke své úloze při podpoře průtoku krve je L-arginin často považován za přírodní sloučeninu pro zlepšení erektilní funkce a sexuální výkonnosti. L-arginin najdete ve většině živočišných zdrojů bílkovin, včetně ryb, drůbeže, červeného masa a mléčných výrobků. Kromě upřednostňování potravin, které obsahují L-arginin, je nejlepší jíst vyváženou a zdravou stravu, která je bohatá na vitamíny a minerály. Zaměřte se na konzumaci čerstvého ovoce, zeleniny, libových zdrojů bílkovin a celozrnných výrobků a zároveň omezte spotřebu jednoduchých sacharidů.Zaměřte se na potěšení partnera
Někdy, když se soustředíte pouze na to, aby byl sex pro vás co nejpříjemnější, je snadné dosáhnout orgasmu brzy. Chcete-li zlepšit svou výdrž, zkuste udělat mentální krok zpět a udělat sex o tom, jak můžete svého partnera co nejvíce potěšit. To může znamenat přepínání mezi různými rychlostmi a úrovněmi intenzity, vyzkoušet polohu, která se vašemu partnerovi líbí více než vám, nebo si dát pauzu od pronikání k orálnímu sexu. Vzhledem k tomu, že se soustředíte spíše na potěšení svého partnera než na své vlastní, možná zjistíte, že jste schopni mít sex déle, aniž byste museli neustále bojovat s touhou dosáhnout orgasmu.Snažte se udržet si zdravou váhu
Výzkumy ukazují, že obezita je spojena se zvýšeným rizikem sexuální dysfunkce u mužů i žen. U mužů může nadváha nebo obezita zvýšit riziko erektilní dysfunkce o 30 až 90 procent. Pro optimální zdraví a sexuální funkce se snažte udržovat index tělesné hmotnosti neboli BMI, který je v normálním rozmezí. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, snažte se zhubnout. Náš průvodce obezitou a erektilní dysfunkcí poskytuje více informací o tom, jak může vaše váha ovlivnit sexuální zdraví, a také kroky, které můžete podniknout ke zlepšení sexuální výkonnosti a výdrže.Zkontrolujte své kardiovaskulární zdraví
Protože erekce jsou především o zdravém a konzistentním průtoku krve, dobré zdraví srdce je nezbytné pro udržení optimální výdrže a sexuální výkonnosti. Pokud se obáváte o svou výdrž v posteli, možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem primární péče o svém kardiovaskulárním zdraví. Váš poskytovatel primární péče může zkontrolovat krevní tlak, profil lipoproteinů (cholesterol) a hladinu glukózy v krvi, aby zjistil, zda se u vás neobjevují varovné příznaky srdečního onemocnění, cukrovky nebo jiných stavů, které by mohly ovlivnit průtok krve a kardiovaskulární funkce. Pokud je to vhodné, mohou vám předepsat léky nebo navrhnout změny, které můžete provést ve svých návycích a životním stylu, abyste zlepšili funkci srdce a podpořili optimální sexuální výkonnost.Dopřejte si dostatek hlubokého a kvalitního spánku
Podle údajů CDC má více než 35 procent dospělých „krátkou dobu spánku“, což znamená, že spí v průměru méně než sedm hodin za noc. Nedostatek spánku je spojen s řadou zdravotních problémů, včetně cukrovky, obezity, depresivní nálady, úzkosti, hypertenze (vysokého krevního tlaku) a kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum také našel jasný vztah mezi špatným spánkem a některými problémy sexuální výkonnosti – včetně erektilní dysfunkce. Pokud často spíte méně než sedm hodin za noc, zkuste změnit své návyky, abyste zlepšili kvalitu spánku. To může znamenat, že si nastavíte plán spánku a budete se ho držet.Pomalu dál zajedeš
Spousta chlapů dosáhne orgasmu a ejakuluje příliš brzy, protože se vrhají do sexu a sotva jim na chvíli zpomalí. Chcete-li zlepšit výdrž, zkuste to pomalu a rovnoměrně. Namísto intenzivního sexu ho vytočte o stupínek zpět a věnujte se trochu pomalejšímu tempu se zaměřením na to, abyste si společný zážitek s partnerem užili, jak jen to půjde. Aby věci zůstaly zajímavé, zkuste smíchat různé úrovně intenzity. Když se věci stanou trochu intenzivnějšími a cítíte, že se blíží orgasmus, znovu zpomalte, abyste se nadechli. Nejen, že to může oddálit orgasmus a zvýšit vaši výdrž – může to také udělat ze sexu mnohem dynamičtější a zajímavější zážitek pro vás oba.Vypijte šálek kávy nebo dva
Pokud vám erektilní dysfunkce brání v dlouhém a uspokojivém sexu, možná budete chtít zvážit šálek kávy, dva nebo tři. Zatímco konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit úzkost, výzkum provedený s použitím údajů z National Health and Nutrition Examination Survey naznačuje, že muži, kteří konzumují dva až tři šálky kávy denně, mají menší pravděpodobnost rozvoje ED než jejich vrstevníci. Tento výzkum jsme podrobněji prozkoumali v našem průvodci vztahem mezi kofeinem a erektilní dysfunkcí. Jen se ujistěte, že to nepřeháníte s kávou, pokud máte obvykle večer sex, protože dlouhý poločas rozpadu kofeinu znamená, že vás může v noci udržet vzhůru.Omezte svou spotřebu alkoholu
I když je zcela v pořádku vychutnat si sklenku nebo dvě piva, vína nebo koktejlu, když jste venku a užíváte si života, nadměrné pití může mít negativní dopad na sexuální výdrž. Navzdory obecnému názoru, že pití zpomaluje orgasmus a ejakulaci, výzkum naznačuje, že alkohol je častěji zdrojem problémů se sexuální výkonností, jako je whisky. Ve studii mužů se závislostí na alkoholu zveřejněné v roce 2007 výzkum zjistil, že 72 procent mužů mělo jednu nebo více forem sexuální dysfunkce, s předčasnou ejakulací, nízkou touhou po sexu a erektilní dysfunkcí nejčastěji. Pro spolehlivější erekci a lepší výdrž omezte konzumaci alkoholu na jeden nebo dva drinky před sexem.Vyzkoušejte masturbaci před sexem
Když jako muž dosáhnete orgasmu a ejakulujete, je normální, že potřebujete trochu času navíc, abyste se před druhým kolem vzpamatovali. Toto je známé jako vaše refrakterní období a může trvat od několika minut až po celý den. Pokud často dosáhnete orgasmu příliš brzy, můžete zkusit masturbovat několik hodin před sexem, abyste zpomalili orgasmus a ejakulaci během druhého kola. Při správném provedení může být tato technika překvapivě účinná. Je však důležité správně načasovat. Masturbujte příliš blízko sexu a uvíznete ve své refrakterní periodě, takže je pro vašeho partnera obtížné se chovat tvrdě. Masturbujte příliš dlouho před sexem a nezaznamenáte tak velký přínos. Zkuste experimentovat, abyste zjistili, jaký typ načasování, ať už je to několik hodin před sexem nebo celý den, je pro vás nejlepší.Vyzkoušejte cvičení pánevního dna
Cvičení pánevního dna, neboli Kegelovy cviky, jsou cviky, které trénují svaly, které se táhnou od vaší punické kosti přes vaši kostrč. Tyto svaly se podílejí na kontrole močení a také na určitých aspektech ejakulačního procesu. Výzkum zjistil, že cvičení pánevního dna může zvýšit sexuální výdrž u mužů postižených předčasnou ejakulací. Existují také určité důkazy, že cvičení pánevního dna může pomoci zlepšit erektilní funkci u mužů s ED. Většina kegelů se snadno provádí. V našem průvodci cvičením pánevního dna sdílíme jednoduchou cvičební rutinu Kegel, kterou můžete provádět za několik minut denně, abyste zlepšili svou ejakulační kontrolu a potenciálně zvýšili svou výdrž.Pokud kouříte, zkuste přestat
Kouření má negativní vliv na řadu aspektů vašeho zdraví, od funkce srdce až po riziko vzniku rakoviny, respiračních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších onemocnění. Je to také vážně škodlivé pro vaši sexuální výkonnost, protože nikotin – návyková chemikálie, která se nachází v tabáku – je vazokonstriktor, který může stáhnout krevní cévy a omezit průtok krve v těle. Ve studii publikované v časopise BJU International výzkumníci zjistili, že muži, kteří kouřili, vykazovali příznaky ED, které významně korelovaly s úrovní jejich vystavení kouření. Jinými slovy, čím déle muži kouřili a čím větší množství cigaret denně vykouřili, tím pravděpodobněji se u nich projevily známky těžké ED. Výzkumníci také zjistili, že mnoho mužů, kteří přestali kouřit, vykazovalo skutečné zlepšení erektilního zdraví a sexuální funkce po jednom roce. Pokud kouříte a myslíte si, že ED nebo snížená funkce plic může ovlivnit sexuální výdrž, měli byste zkusit přestat.Omezte spotřebu porna
Občas se dívat na porno je v pořádku, ale když se to stane zvykem, existuje šance, že by to mohlo mít negativní dopad na sexuální touhu, výdrž a celkovou sexuální výkonnost. Jak jsme se zabývali v našem průvodci erektilní dysfunkcí vyvolanou pornem, některé výzkumy nalezly souvislost mezi užíváním porna a sníženým sexuálním uspokojením – problém, který by mohl přispět ke snížené úrovni zájmu o sex. Pokud často sledujete porno a máte pocit, že to má negativní dopad na sexuální výkonnost v reálném životě, zkuste omezit konzumaci porna nebo si od porna dát pauzu.Zvažte použití léků na ED
Pokud někdy během sexu ztratíte erekci nebo je pro vás obtížné udržet erekci, která je dostatečně pevná pro penetrační sex, možná budete chtít zvážit použití léků na ED. Léky jako sildenafil (aktivní složka Viagra®), tadalafil (Cialis®) a další fungují tak, že zvyšují průtok krve do vašeho penisu. Jsou rychle působící a spolehlivé, což z nich dělá vynikající možnosti, pokud vám ED brání vydržet v posteli. Nebo existují tzv. generika, která mají přesně tytéž účinné látky jako originální produkty, ale dají se koupit za zlomové ceny. Jsou to například. Kamagra, Cenforce, Vidalista, Vilitra atp.Dávejte si pozor na volně prodejné pilulky na posílení mužského pohlaví
Ačkoli skutečné, FDA schválené léky na ED mohou zlepšit vaši erekci a sexuální výdrž, je nejlepší se vyhnout jakýmkoli volně prodejným tabletám na „mužské vylepšení“. Tyto pilulky jsou obvykle prodávány jako přírodní možnosti pro zvýšení výdrže a zlepšení sexuálních funkcí. Zatímco některé obsahují přírodní složky, mnohé jsou obohaceny o neoznačené léky a další látky, které mohou mít negativní účinky na vaše zdraví.K oddálení ejakulace použijte techniku Stop-Start
Jednoduchý způsob, jak oddálit ejakulaci, je použít techniku stop-start. To zahrnuje normální sex, dokud těsně před dosažením orgasmu, pak buď zpomalíte, nebo zastavíte, dokud nezmizí nutkání k ejakulaci. Pro lepší výsledky můžete zkusit hluboké dýchání během fáze „stop“ nebo myslet na něco jiného než na sex. Technika stop-start je snadná a obvykle účinná, i když ji možná budete muset před sexem několikrát procvičit, abyste dosáhli správného načasování. Přestože jsou výzkumy o dlouhodobé účinnosti této techniky smíšené, studie ukázaly, že 45 až 65 procent mužů hlásí krátkodobé zlepšení.Vyzkoušejte techniku stlačování
Dalším způsobem, jak se vyhnout předčasné ejakulaci a prodloužit dobu, po kterou můžete mít sex, je použití techniky squeeze. Technika stisku je podobná technice stop-start, ale zahrnuje zmáčknutí hlavy penisu těsně před dosažením orgasmu, poté čekání asi 30 sekund, než se vaše tělo postupně zotaví, než budete pokračovat v sexu. Stejně jako technika stop-start může technika stlačení vyžadovat určitou praxi. Možná budete chtít zkombinovat tuto techniku s technikou stop-start, abyste dosáhli optimálních výsledků, nebo přimět svého partnera, aby tuto techniku provedl, když budete potřebovat pomoc.
Použijte sprej na předčasnou ejakulaci
Pokud se vám zdá sex příliš fyzicky citlivý a máte tendenci dosahovat orgasmu a předčasně ejakulovat, možná budete chtít vyzkoušet sprej na předčasnou ejakulaci. Formulován s topickým anestetikem lidokainem působí tak, že snižuje úroveň citlivosti vašeho penisu, aniž by způsoboval nadměrné znecitlivění. Při sexu si stále užijete příjemný pocit, ale nebude tak intenzivní, abyste dosáhli orgasmu během několika minut. Topické produkty, jako jsou spreje, se aplikují 10 až 15 minut před sexem a usnadňují přizpůsobení úrovně pocitu sexu tomu, co vám vyhovuje.Cvičte lemování, když masturbujete
Hranice je forma kontroly orgasmu, která zahrnuje nácvik sexuální stimulace, obvykle ve formě masturbace, až do okamžiku, kdy dosáhnete orgasmu, a poté se stáhnete od „hrany“. Je to něco jako technika stop-start, ale lze ji provádět spíše během masturbace než během sexuální aktivity s partnerem. Myšlenka je taková, že když se blíže seznámíte s pocitem dosažení orgasmu, budete schopni se více ovládat a vyhnout se překročení hranice. Ačkoli neexistuje žádný výzkum o výhodách lemování, někteří lidé na něj přísahají jako na způsob, jak zvýšit sexuální výkonnost a zvýšit výdrž.Pro závažnější PE zvažte léky na předpis
Pokud se vám zdá, že metody „udělej si sám“, jako je stop-start nebo technika stlačení, nefungují, můžete také zvážit použití perorálních léků k oddálení ejakulace a zlepšení výdrže. Napr. Cenforce D, Kamajoy D, Super P Force Jelly atp.Přejděte na tlustší typ kondomu
Někdy je to nejjednodušší řešení nejúčinnější. Pokud se vám zdá sex příliš stimulující, zkuste při sexu nosit o něco silnější typ kondomu. Mnoho značek kondomů prodává kondomy „prodloužené potěšení“ nebo „zpoždění“, které jsou vyrobeny speciálně pro zpomalení ejakulace. Některé z nich jsou silnější než běžné kondomy, zatímco jiné využívají znecitlivující přísady ke snížení fyzického pocitu ze sexu. Jen si uvědomte, že možná budete muset vyzkoušet několik kondomů, než najdete ten, který nabízí správnou kombinaci pohodlného nošení, opožděného vyvrcholení a přijatelné citlivosti.Vyhledejte profesionální pomoc při úzkosti nebo depresi
A konečně, pokud si myslíte, že psychologický problém může ovlivnit vaši sexuální výdrž, je vždy nejlepší vyhledat odbornou pomoc. Od deprese po úzkost ze sexuální výkonnosti může mít na vaše sexuální zdraví dopad celá řada problémů duševního zdraví. Výzkum například zjistil, že deprese „je spojena s výrazně zvýšeným rizikem předčasné ejakulace“. Pomoc můžete vyhledat tak, že si promluvíte se svým poskytovatelem primární péče nebo se s odborníkem na duševní zdraví spojíte online pomocí našich online služeb duševního zdraví. Jako součást léčby můžete dostat léky, terapii nebo kombinaci různých možností, které vám pomohou překonat jakýkoli psychologický problém, který ovlivňuje vaši sexuální funkci.Dlouhá a krátká sexuální výdrž
Lepší výdrž znamená uspokojivější sex, a to jak pro vás, tak pro vašeho partnera. Od cvičení a zdravého stravování až po užívání léků, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení vaší vytrvalosti a pro delší dobu mezi jednotlivými listy. Chcete-li začít, zkuste implementovat jednu, dvě nebo více technik uvedených výše a poté zjistěte, zda došlo ke zlepšení vaší sexuální výkonnosti.Časté otázky
Jak zlepšit sexuální výdrž přirozeně?
Nejefektivnější přístupy zahrnují pravidelné aerobní cvičení, kegelovy cviky, omezení alkoholu a kvalitní spánek. Tyto metody mohou výrazně zlepšit výdrž v průběhu 4–8 týdnů. Podrobné tipy najdete v článku o udržení erekce.
Mohou léky pomoci se sexuální výdrží?
Ano, pokud potíže způsobuje erektilní dysfunkce, léky jako Kamagra nebo Viagra mohou výrazně pomoci. Jsou dostupné po konzultaci s lékařem a jsou vhodné pro muže, u kterých přirozené metody nestačí. Více v průvodci léčby erektilní dysfunkce.
Hraje psychika roli v sexuální výkonnosti?
Ano, psychogenní erektilní dysfunkce je velmi častá. Stres, úzkost a výkonnostní tlak mohou výrazně snižovat výdrž. Techniky zvládání stresu a případně psychoterapie patří mezi nejúčinnější řešení.
Odborný garant článku: MUDr. Vydra – odborný garant
Přidat názor