Top 12 potravin, které zvyšují testosteron

Pro muže je udržení normální hladiny testosteronu zásadní nejen pro vaše zdraví, ale také pro kvalitu života a pohodu.

Testosteron je víc než jen hormon, který vám dává chlupy na hrudi. Hraje také důležitou roli při regulaci vaší sexuální touhy, podporuje vaše reprodukční zdraví a umožňuje vám udržovat stabilní hladinu energie, zdravé kosti a optimální počet červených krvinek.

Bohužel mnoho mužů se snaží udržet normální hladinu testosteronu. Nízký testosteron neboli „nízký T“ postihuje až pět milionů mužů jen ve Spojených státech, a nejde jen o starší muže, podle článku publikovaného v časopise Sexual Medicine v Bostonské univerzitě. Ačkoli produkce testosteronu přirozeně začíná klesat poté, co dosáhnete věku 30 let, zdá se, že nízká hladina T postihuje každým rokem mladší a mladší muže.

Naštěstí neustále zjišťujeme více o účincích nízké hladiny testosteronu a také o nejspolehlivějších možnostech léčby pro zvýšení hladiny testosteronu. Je zajímavé, že jídlo, které jíte každý den, může mít vliv na vaši hladinu testosteronu a přidání určitých potravin šetrných k testosteronu do vašich dietních plánů (nebo vyhýbání se potravinám, které nejsou tak ideální pro produkci testosteronu) vám může pomoci zvýšit hladiny testosteronu.

Níže uvádíme 12 potravin, které mohou pomoci zvýšit testosteron, a také nejnovější vědecké důkazy za každou z nich. Sdíleli jsme také některé další strategie, které byste mohli chtít zvážit, pokud se obáváte o hladinu testosteronu, včetně léčebných postupů pro nízkou hladinu testosteronu.

Může jídlo zvýšit hladinu testosteronu?

Strava má obrovský dopad na vaše zdraví, včetně určitých aspektů schopnosti vašeho těla produkovat a využívat hormony. V průběhu let vědci zjistili, že některé potraviny mají zřejmě přímý vliv na produkci hormonů. Je to proto, že vaše tělo používá různé živiny k produkci hormonů, jako je testosteron.

Vzhledem k tomu, že problémy, jako je obezita, mohou ovlivnit vaši hladinu testosteronu, strava má také nepřímý vliv na hormonální zdraví. Když budete jíst zdravou a vyváženou stravu, je pravděpodobnější, že si udržíte zdravou váhu, která podporuje optimální hormonální hladiny. Stručně řečeno, odpověď je ano i ne. I když vyvážená strava nemusí sama o sobě k léčbě velmi nízkých hladin testosteronu stačit, upřednostňování správných potravin může mít pozitivní vliv na schopnost vašeho těla udržovat zdravou produkci testosteronu.

Potraviny zvyšující testosteron

Již dlouho víme, že strava má vliv na zdraví a pohodu mužů. Během několika posledních desetiletí začal výzkum určitých potravin a přísad pro vaření zkoumat jejich potenciální vliv na produkci hormonů, včetně testosteronu.

Protože víme, že nechcete čekat příliš dlouho, abyste zjistili, které konkrétní potraviny mohou hrát roli při produkci testosteronu, zde jsou:

• Kokosový ořech
• Olivový olej
• Granátové jablko
• Syrovátkový protein
• Česnek
• Ústřice
• Tuňák
• Med
• Mléko a další mléčné výrobky obohacené o vitamíny
• Vejce
• Zázvor
• Cibule

Nyní, než se dostaneme ke specifikům každého jídla, je důležité uvést malé vyloučení odpovědnosti. Právě teď máme jen omezené informace o účincích určitých potravin na schopnost těla produkovat testosteron.

Ve skutečnosti některé potraviny nejsou přímo spojeny s testosteronem – místo toho obsahují omega-3 mastné kyseliny, cholesterol a další nezbytné chemikálie, které se používají k tvorbě testosteronu ve vašem těle. Ačkoli tyto potraviny mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu, ne všechny jsou podloženy studiemi, které ukazují jasnou příčinnou souvislost.

Zjednodušeně řečeno, je nejlepší uvažovat o stravě jako o jednom z mnoha faktorů, které mohou zvýšit produkci testosteronu – nikoli jako o jediné příčině vysoké nebo nízké hladiny testosteronu. S tím mimo, začněme s několika snadno dostupnými ingrediencemi na vaření, které můžete přidat do svého jídelníčku pro zdravější hladiny hormonů.

Kokosový ořech

Kokos je bohatý na nasycené tuky, přičemž výzkum publikovaný v Ghana Medical Journal naznačuje, že konzumace kokosu způsobuje zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Ačkoli vysoké hladiny cholesterolu jsou spojeny se špatným kardiovaskulárním zdravím, cholesterol je kritickou látkou, která se používá k léčbě testosteronu ve vašem těle. Ve skutečnosti Leydigovy buňky, které se nacházejí ve varlatech, fungují specificky tak, aby přeměňovaly cholesterol na testosteron. Studie na zvířatech publikované v časopise Nutrition také naznačují, že kokosový olej je spojen s vysokou hladinou testosteronu a také zvýšenými testikulárními antioxidanty.

V současné době však neexistuje žádný vysoce kvalitní výzkum, který by prokázal jasnou souvislost mezi konzumací kokosu a změnami v produkci testosteronu u lidí.

Olivový olej

Olivový olej je již dlouho propagován jako zdravý olej na vaření a dochucování jídel. Výzkum také stále více naznačuje, že může nabídnout výhody pro podporu zdravých hladin hormonů, jako je testosteron. V jedné studii publikované v časopise Natural Product Communications vědci zjistili, že muži, kteří nahradili máslo olivovým olejem po dobu tří týdnů, vykazovali 17,4procentní zvýšení hladiny testosteronu.

Muži také vykázali o 42,6 procenta zvýšení hladiny luteinizačního hormonu, který úzce souvisí s produkcí testosteronu a spermií. Chcete-li získat přístup ke zdravotním výhodám olivového oleje, zkuste jej použít jako náhradu másla nebo stávajícího oleje na vaření.

Granátové jablko

Granátová jablka, bohatá na antioxidanty, byla v historii používána v lékařství jako lék na vysoký krevní tlak, srdeční choroby a určité formy sexuální dysfunkce. Ačkoli existuje jen malý výzkum účinků šťávy z granátového jablka na testosteron u lidí, studie na zvířatech publikované v časopise BMC Complimentary Medicine and Therapies zjistily, že šťáva z granátového jablka je spojena se zvýšenými hladinami mužských pohlavních hormonů, jako je testosteron a luteinizační hormon.

To nutně neznamená, že granátové jablko zvyšuje testosteron u mužů, ale je to určitě slibné znamení, že může mít nějaké účinky. Nedávno malá studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zahrnující elitní vzpěrače zjistila, že šťáva z granátového jablka způsobila zvýšení poměru testosteron/kortizol po cvičení.

Hladiny testosteronu i kortizolu se však v průběhu 48 hodin vrátily na své výchozí hodnoty, což naznačuje, že účinky granátového jablka na hladiny hormonů mohou být dočasné. Účinek šťávy z granátového jablka na testosteron byl také menší než u léčby placebem. Za zmínku také stojí, že tato studie zahrnovala pouze vzorek devíti lidí.

Syrovátkový protein

Ačkoli je syrovátkový protein nejlépe známý pro své vlastnosti při budování svalů, některé výzkumy naznačují, že může také nabízet hormonální přínosy pro zdraví. Například malá studie zahrnující 10 lidí publikovaná v Journal of the American College of Nutrition v roce 2013 zjistila, že muži, kteří ráno užívali doplněk izolátu syrovátkové bílkoviny po dobu 14 dnů, vykazovali po cvičení tupou reakci kortizolu.

Ačkoli neexistuje žádná přímá souvislost mezi syrovátkovým proteinem a testosteronem, výzkum publikovaný v Journal of Sports Science and Medicine zjistil, že velké množství kortizolu – stresového hormonu – může snížit hladinu testosteronu. Snížením odezvy kortizolu může syrovátkový protein pomoci snížit účinky uvolňování kortizolu na produkci testosteronu, a to vše při dodání aminokyselin, které fungují jako stavební kameny pro vaši svalovou hmotu.

Česnek

Česnek je spojován s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, včetně snížení hladiny celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). Může také pomoci zvýšit hladinu testosteronu díky svému bohatému obsahu allicinu, což je sloučenina, která se zaměřuje na kortizol.

Zdá se, že alicin snižuje hladiny kortizolu ve vašem těle – hormonu, který soutěží s testosteronem ve svalových buňkách. Ačkoli neexistuje žádný lidský výzkum účinků česneku na testosteron, studie na zvířatech publikované v Journal of Nutrition naznačují, že suplementace česnekem může být spojena s vyššími hladinami testosteronu a také se snížením plazmatických koncentrací kortikosteronu.

Ústřice

Ústřice, známé jako afrodiziakum, jsou plné živin, které nabízejí zdravotní výhody, včetně velkého množství zinku. Zinek hraje klíčovou roli v mnoha procesech ve vašem těle, včetně buněčného metabolismu a imunitních funkcí. Je také spojena s hojením ran, dělením buněk, chutí, vůní, zdravým růstem a syntézou DNA.

Výzkum naznačuje, že zinek hraje roli při modulaci hladiny testosteronu. V jedné studii publikované v časopise Nutrition tým výzkumníků zjistil, že průměrná hladina testosteronu u mužů klesla, když přestali jíst potraviny obsahující zinek. Zjistili také, že muži s nedostatkem zinku vykazovali po užívání zinkového doplňku zvýšení hladiny testosteronu. Kromě ústřic můžete ochutnat i další potraviny bohaté na zinek, jako je hovězí pečeně, aljašský královský krab, humr, vepřové maso, fazole a obohacené cereálie.

Tuňák

Tuňák je libový, zdravý zdroj bílkovin, s malým množstvím, i když zdravých tuků a významným množstvím bílkovin na porci. Podle článku publikovaného NIH je také bohatý na vitamín D neboli kalciferol – vitamín rozpustný v tucích, který je zásadní pro správnou absorpci vápníku, zdraví kostí a imunitní funkci. Podobně i jiné ryby, jako makrela nebo sardinky, mají vysoký obsah vitamínu D.

Vitamin D je spojen s produkcí testosteronu, přičemž jedna studie publikovaná v časopise Hormones and Metabolic Research v roce 2011 naznačuje, že suplementace vitaminem D by mohla vést k vyšším hladinám testosteronu.

Med

Med se odedávna používá jako lék a literatura ho po staletí popisuje jako přírodní antibakteriální látku. Kromě své sladké chuti a potenciálních výhod pro prevenci infekce může med nabídnout skutečné výhody pro stimulaci produkce testosteronu, podle článku publikovaného v Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine.

Je to proto, že med je dobrým zdrojem minerálu zvaného bór, který je spojen se zvýšenou hladinou testosteronu, podle článku publikovaného v Integrative Medicine: A Clinician’s Journal.
Med také obsahuje metabolity oxidu dusnatého – signální molekulu, která hraje hlavní roli při podpoře průtoku krve v těle, podle článku publikovaného v Journal of Medicinal Food. Protože průtok krve do penisu hraje klíčovou roli při podpoře zdravé erekce, naznačuje to, že potraviny a přísady, jako je med, mohou nabízet výhody pro podporu zdraví srdce a snížení závažnosti erektilní dysfunkce.

Mléko obohacené o vitamíny

Mléko a další mléčné výrobky jsou bohaté na živiny, včetně bílkovin, vápníku, riboflavinu, zinku a řady důležitých vitamínů, podle článku publikovaného v časopise Nutrients. Mléko také obsahuje značné množství boru, což může znamenat, že jde o potravinu zvyšující testosteron, podle jiného článku publikovaného v časopise Nutrients.

Ačkoli téměř jakýkoli typ mléka může nabídnout výhody pro vaše zdraví a pohodu, mléko, které je obohacené o vitamíny a další minerály (často nazývané obohacené mléko), může usnadnit příjem živin, které potřebujete pro optimální produkci testosteronu a celkové zdraví. pomáhá při zdravotních stavech, jako je nedostatek zinku.

Vejce

Vejce jsou vysoce výživná, obsahují značné množství bílkovin a vitamínu D. Jak jsme již zmínili, má se za to, že vitamín D hraje roli při produkci testosteronu, přičemž výzkumy naznačují, že doplňování vitamínu D může zvýšit hladinu testosteronu. Ačkoli neexistuje přesná souvislost, albumin ve vejcích byl také spojen se zvýšením hladiny testosteronu v séru ve studii mužů s nadváhou publikované v časopise Nutrients.

Další studie publikovaná v Human Kinetics Journal zjistila, že příjem cholesterolu z vaječných žloutků může mít určitý vliv na hladinu testosteronu. Chcete-li zvýšit příjem bílkovin a potenciálně udržet optimální hladinu T, zkuste během dne přidat vaječné žloutky ve formě snídaňové omelety nebo natvrdo uvařené svačiny.

Zázvor

Zázvor se v Číně používá jako tradiční lék již více než 2500 let. Je také běžnou složkou bezpočtu jídel a bylinných přípravků, včetně běžných problémů, jako je nevolnost a zvracení.

Výzkum naznačuje, že zázvor může také zvýšit hladinu testosteronu. Například jedna recenze publikovaná v časopise Biomolecules zjistila, že zázvor je spojen se zvýšenou produkcí testosteronu u mužů, zejména v podmínkách oxidačního stresu. Zkuste přidat zázvor do svého jídelníčku jako ochucovací přísadu do doma vařeného jídla, jako zázvorový čaj nebo ve formě zázvorového doplňku.

Cibule

Cibule je všestranná zelenina, kterou lze použít k přidání silnější chuti stovkám různých pokrmů, od salátů po grilovaná masa. Vědci po desetiletí zkoumali potenciální souvislost mezi konzumací cibule a hladinou testosteronu, přičemž studie odhalovaly řadu slibných zjištění.

V jedné recenzi publikované v časopise Biomolecules v roce 2019 byla konzumace cibule spojena se zvýšenou antioxidační aktivitou ve varlatech, sníženým poškozením volnými radikály, zvýšením produkce oxidu dusnatého a zvýšenou hladinou testosteronu. Přidejte cibuli do svého jídelníčku tak, že ji osmahnete a podávejte k vašemu oblíbenému masu, přidáte ji do salátu nebo ji použijete ke zvýraznění chuti omáčky na pánvi.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout pro zdravou hladinu testosteronu

Pokud jste někdy hledali online informace o zvýšení testosteronu, pravděpodobně jste narazili na seznam potravin, které mohou údajně snížit hladinu testosteronu. Ačkoli existují některé potraviny, kterým je třeba se vyhnout, pokud jde o optimalizaci produkce testosteronu, je důležité pochopit, že teorie za spoustou potravin „snižujících testosteron“ není podložena skutečnými vědeckými důkazy.

Proto je nejlepší brát všechna tvrzení, která uvidíte na Facebooku, na fórech nebo jinde online, s alespoň štědrou špetkou soli. Například populární teorie, že sója snižuje testosteron u mužů, se nezdá být pravdivá, alespoň na základě existujících vědeckých důkazů. Podle recenze publikované v časopise Reproductive Toxicology v roce 2021 analýza více než 40 recenzovaných studií ukazuje, že neexistuje žádná souvislost mezi příjmem sóji a nižšími hladinami testosteronu u mužů. Stručně řečeno, není třeba se obávat, že trocha extra sójové omáčky, miska miso polévky nebo porce tofu snižují vaši produkci testosteronu.

Existuje však několik potravin, kterým se budete chtít vyhnout, pokud usilujete o zdravou produkci testosteronu. Mezi ně patří potraviny, které obsahují trans-tuky, které jsou spojeny s nižšími hladinami testosteronu u jinak zdravých mužů, podle článku publikovaného v Asian Journal of Andrology. Existuje také spojení mezi průmyslovými chemikáliemi, jako je bisfenol A (BPA) a bisfenol S (BPS), které se používají v některých plastech, a nízkým testosteronem u mužů, podle článku publikovaného v časopise Fertility and Sterility. Malé množství těchto chemikálií používaných v obalech potravin však nemusí mít žádný vliv na hladiny pohlavních hormonů.

Listová zelenina

Dalším typem jídla, které byste měli zvážit přidáním do svého dietního plánu, je listová zelenina. Patří mezi ně kapusta, špenát, límcová zelenina a další. Článek publikovaný NIH uvádí, že listová zelenina je dobrým zdrojem hořčíku.

Podle studie zveřejněné v International Journal of Endocrinology může být hořčík prospěšný pro muže, kteří mají nízkou hladinu testosteronu.

Proč je testosteron tak důležitý?

Proč je tedy tak důležité udržovat zdravou a konzistentní produkci testosteronu ve třiceti a dále? Podle článku publikovaného v časopise Clinical Interventions in Aging hraje testosteron klíčovou roli téměř ve všech aspektech vašeho zdraví a duševní pohody. Podílí se na regulaci vašeho zájmu o sex a obecné sexuální funkce, podporuje silnou svalovou tkáň a kosti, udržuje vaši náladu a dokonce podporuje dobré kardiovaskulární zdraví.

Hraje také ústřední roli při podpoře plodnosti, přičemž optimální hladiny pohlavních hormonů jsou rozhodující pro zdraví spermií a schopnost udržovat zdravou erekci. Existuje několik faktorů, které přispívají k nízkému testosteronu, zejména u starších mužů. I když je normální, že se vaše produkce testosteronu po třicítce přirozeně zpomalí, mít velmi nízké hladiny testosteronu jako mladého muže není příliš běžné.

U zdravých mužů je normální hladina testosteronu mezi 300 a 1000 nanogramy na litr krve. Mezi problémy, které mohou ovlivnit vaši hladinu testosteronu, patří chronická onemocnění, poruchy, které ovlivňují vaši hypofýzu, štítnou žlázu nebo nadledvinky, problémy s hypotalamem, potíže se spánkem, nadměrný tělesný tuk a chronický stres.

Některé léky, včetně antiandrogenů a léků používaných k léčbě rakoviny, mají také potenciál ovlivnit vaše hladiny pohlavních hormonů.

Problém se standardním ošetřením na nízké úrovni T

Pokud jsou vaše hladiny testosteronu abnormálně nízké a začínáte pociťovat jeden nebo několik nepříjemných příznaků, může vám váš poskytovatel zdravotní péče doporučit určité změny životního stylu nebo jiné formy léčby. Patří mezi ně pravidelné cvičení, dostatek spánku, podniknutí kroků k minimalizaci úrovně stresu a v případě potřeby snížení hmotnosti.

Náš průvodce, jak zvýšit hladinu testosteronu, se podrobněji zabývá jednoduchými návyky a změnami životního stylu, které můžete použít pro zdravější produkci testosteronu. Pokud samotné změny životního stylu a stravy nestačí ke zvýšení produkce testosteronu, může vám váš poskytovatel zdravotní péče navrhnout testosteronovou substituční terapii (TRT).

TRT může poskytnout skutečné zlepšení hladiny testosteronu. Může však mít za následek vedlejší účinky, včetně snížení počtu spermií, zvětšení prostaty, problémů se spánkem a kardiovaskulárních zdravotních problémů. Proto je důležité úzce spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče a věnovat pozornost případným vedlejším účinkům, pokud máte předepsaný testosteron.

Sečteno a podtrženo v potravinách, které zvyšují testosteron

Testosteron je zásadní pro téměř každý aspekt mužského zdraví, od svalové hmoty a síly kostry až po vaši náladu, hladinu energie a reprodukční funkce. Pro optimální produkci testosteronu se snažte jíst vyváženou stravu, která obsahuje výše uvedené potraviny, spolu s dostatkem čerstvého ovoce, listové zelené zeleniny a zdravým příjmem tučných ryb.

Pokud se obáváte, že můžete mít nízký testosteron, je nejlepší kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče. Budou schopni zkontrolovat hladinu testosteronu v krvi a případně navrhnout kroky, které můžete podniknout k udržení zdravé produkce testosteronu.